п е р с о н а л ь н ы й
т р е н е р
ф о р м а
5
1
Жми больше, укрепи плечи
I
Если ты способен с достаточной си-
лой сводить и опускать лопатки, удержи-
вая их в таком положении во время жима
лежа, жать ты будешь из более стабиль-
ного положения. А это не только позволит
увеличить поднимаемый вес, но и значи-
тельно снизит нагрузку на плечевые су-
ставы. Стало быть, не помешает добавить
ктренировке пару упражнений для этих
самых лопаток. Выполняй их одно за дру-
гим в заданной последовательности.
Ц СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК В ВИСЕ
Повисни на перекладине прямым хватом
(ладони - чуть шире плеч). Не сгибая рук,
сведи лопатки и опусти их вниз (твое тело
при этом немного поднимется). Задержись
в таком положении на 10 секунд. Затем -
10 секунд отдохни, не отпуская перекла-
дину. Повтори движение лопатками. И так
далее. Закончи упражнение, когда не смо-
жешь продержаться в приподнятом поло-
жении 10 секунд, и переходи к обратным
шрагам.
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ
Возьмись за брусья и подними себя на вы-
тянутые руки. Не сгибая руки в локтях, по-
старайся подняться еще чуть-чуть за счет
напряжения нижней части трапециевид-
ных мышц. Задержись в этом положении
на 10 секунд. Расслабь трапециевидные
и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну
и так далее, все как в случае с висом.
6
1
Обзаведись наконец теми самыми кубиками
I
Если все, что ты делаешь для мышц живота, - это скручивания и подъемы ног,
- плачь, ибо на самом деле ты нагружаешь всего 1/4 мышц кора. К счастью, это легко
исправить, причем за те же 5 минут.
•
Что делать Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следую-
щий набор упражнений подряд, без отдыха.
ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА
Встань на локти, выпрямив тело и бе-
дра. Втяни живот и напряги ягодицы.
Замри на 30 секунд.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Повернись к полу боком и встань на
один локоть, направив предплечье
под прямым углом к корпусу. Выве-
ди тело в одну линию с ногами, втя-
ни живот и продержи эту позицию еще
30 секунд. Без отдыха сделай подход
для другой стороны.
СКРУЧИВАНИЯ НАФИТБОЛЕ
Ляг на мяч: ступни шире плеч, руки за
затылком, бедра и корпус - в однули-
нию, причем параллельную полу. Вы-
полни стандартное скручивание. Воз-
вращаясь назад, постарайся хоро-
шенько растянуть прямую мышцу жи-
вота, для чего аккуратно прогни спину.
Сделай 15 повторов.
0
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Ляг на спину, руки - вдоль тела. Ноги
подними вверх, согнув их в коленях до
прямого угла. Подтяни колени к плечам,
слегка отрывая таз от пола, и вернись
в исходное положение. 15 повторов.
ДРОВОСЕК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Встань правым боком к блочному
устройству. Возьмись за предваритель-
но прикрепленную к блоку веревоч-
ную рукоять, чуть согни ноги в коленях
и напряги мышцы кора, зафиксировав
поясницу. Потяни рукоять в сторону
и вниз - клевому колену. Вернись в ис-
ходное положение и повтори. Сделай
15 повторов для каждой стороны.
ДРОВОСЕК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Прикрепи ту же рукоять к нижнему
блоку. С прямой спиной присядь, возь-
ми рукоять в обе руки и, разворачи-
вая корпус, подними ее наискосок на-
лево, руки при этом должны оставать-
ся практически полностью прямыми
(все это неплохо получилось у парня на
фото, можешь брать пример). Вернись
в исходное и повтори 15 раз для каж-
дой стороны. ■
www.menshealth.com.ua
96
Н О ЯБРЬ 2 0 0 9
JournaI-plaza.net
